A continuación les mostramos un plan diario y semanal de recomendaciones y ejercicios para que los adultos mayores pongan en práctica durante el proceso de cuarentena del COVID-19.
Esta rutina de consejos y ejercicios ha sido desarrollada por médicos titulados del Centro de Medicina Neuro-Regenerativa.
Calendario semanal de ejercicios de fuerza y estiramiento más rutina diaria
Aquí podrás descargase el calendario en PDF para su móvil u ordenador. DESCARGA CALENDARIO
Lunes
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo movilizaciones de cadera.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Práctica vídeo fortalecimiento de la musculatura.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Práctica vídeo sentadillas.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Martes
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo sentadillas con banda elástica.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Práctica vídeo abducción de brazos con banda elástica.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Práctica vídeo entrenamiento del equilibrio I en plano estable.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Miércoles
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo entrenamiento del equilibrio II en plano inestable.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Práctica vídeo fortalecimiento de piernas.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Práctica vídeo entrenamiento cruzado de brazos y piernas.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Jueves
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo fortalecimiento de bíceps con mancuernas.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Práctica vídeo fortalecimientio de tríceps con mancuerna.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Práctica vídeo abdominales.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Viernes
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo estabilidad lumbo-pélvica I plancha.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Práctica vídeo estabilidad de la espalda baja.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Práctica vídeo estiramientos espalda.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Sábado
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo estiramentos espalda.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Contacto con amigos o familia.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Escuchar música. Ver TV película.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Domingo
9:00 – 10:00 Desayuno.
10:00 – 11:00 Aseo personal y airear la casa.
11:00 – 12:00 Práctica vídeo estiramientos cuello.
12:00 – 13:00 Lectura. Juego de mesa. Afición personal.
13:00 – 14:00 Preparar comida.
14:00 – 15:00 Comida.
15:00 – 16:00 Descanso.
16:00 – 17:00 Contacto con amigos o familia.
17:00 – 18:00 Tarea doméstica ligera.
18:00 – 19:00 Contacto con amigos o familia.
19:00 – 20:00 Escuchar música. Ver TV película.
20.00 – 21.00 Preparar cena.
21.00 – 22.00 Cena.
22.00 – 23.00 Aseo personal y relajación.
Consejo generales para adultos mayores
● Consumir aproximadamente 2 litros de agua al día (8 vasos de agua).
● Dieta equilibrada según las necesidades personales con abundancia de frutas y verduras.
● Tomar suplemento vitamínico de farmacia con vitaminas del grupo C, B, D, zinc y magnesio (si no existe contraindicación).
● Reservar al menos 8 horas diarias al sueño, intentando evitar la exposición a la luz artificial de pantallas y móviles en las dos horas previas a irse a dormir.
● Realizar diariamente actividades que supongan un desafío mental y nos diviertan, como por ejemplo leer un libro nuevo, practicar nuevas recetas de cocina, escuchar música que nos ponga de buen humor, etcétera.
● Mantener el contacto telefónico con amigos y familiares. Intentar no hablar siempre de las noticias actuales sino centrarse en contar qué tal ha ido el día, qué actividades se han hecho, cómo se siente uno…
● Ante la preocupación, hacer cosas sensatas para protegerse (quedarse en casa, limitar las visitas y salidas, tener hábitos de vida saludables) que aportan seguridad. Reducir el visionado de noticias en favor de programas de ocio o películas.
Respetar una rutina de vida estable basada en estas recomendaciones favorece la salud física y mental, y fortalece el sistema inmune gracias al descanso, la buena alimentación, el ejercicio y la reducción de hormonas del estrés.
Si es paciente del centro o padece de alguna enfermedad neurodegenerativa y siente ansiedad o tiene alguna duda por estos momentos de crisis sanitaria que estamos viviendo, póngase en contacto con nuestro centro médico y tan pronto como podamos un profesional de nuestro equipo se pondrá en contacto con usted para ayudarle a resolver todas sus dudas y tratar de reducir su posible estado de ansiedad.
Correo: info@weracu.org
WhatsApp: +34 610 15 51 41
Teléfono: +34 96 3516680
Nosotros hablamos español
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Falamos em portugues
Me gusta sus instrucciones gracias por su ayuda, para todas las personnas que por lo regular somos poco a poco nos olvidan los demas y se alejan, sin darse cuenta por sus propios quehaceres,